倘若你是一位正希望开启瑜伽之旅的入门者，以下这组序列将引颈你一步步踏入陈旧而俏丽的瑜伽寰宇中。

　　这一序列由具有15年习练体验的洛杉矶瑜伽教员 Grace Flowers 编排。Grace盼望通过这组序列帮帮瑜伽入门者火速进入状况，会意到瑜伽的兴味。

　　着手之前：双腿盘坐正在毛毯或瑜伽砖上，找到你最称心的状况。闭上眼睛，闭怀呼吸。正在这里停滞5分钟安排，直到你的呼吸变得顺畅且绵长。

　　[ 1 ]仰卧正在垫子上，将膝盖拉向胸腔。依照你身体的灵敏水准，采选抱住幼腿或双臂，也能够双手十指交扣。

　　[ 3 ]将耻骨向肚脐的目标轻轻卷曲，然后向垫子终局目标减少，并拉长下背部。

　　[ 2 ]深吸气时，将双方肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝维持接近。呼吸4-5次，然后正在另一侧反复。

　　[ 1 ]双膝着地，双手支持地面，肩膀正在手腕的正上方，维持臀部与膝盖笔直。

　　[ 2 ]吸气时，脊柱拉长，身体前侧蔓延；呼气时，拱背折腰，双手往地面目标推，肚脐收向脊椎的目标。反复4-5次，倘若你应许，也能够反复多次。

　　[ 2 ]吸气时，向前伸直右臂，向后延迟左腿，维持左大腿内侧向天空的目标回旋；呼气，使右手肘和左膝盖互相接近，拱起背部，将下巴亲热胸腔。

　　[ 1 ]双脚大脚趾靠正在沿道，双膝稍微分隔，双手手臂向前延迟的同时将髋部落于脚后跟的上方。

　　[ 2 ]正在额头下放一块瑜伽砖或两张毛毯，正在这里给我方留出更多空间。闭上眼睛，深呼吸瑜伽。

　　[ 1 ]吸气，从婴儿式来到四脚板凳式；呼气时，将脚掌贴于地面以进入下犬式。

　　[ 2 ]倘若你不熟练此式样，请弯曲膝盖，并维持臀部抬起，同时通过两手掌发力推离地板。维持深呼吸。

　　[ 1 ]从下犬式着手，双脚先后迈向双手中央，然后将双脚分隔与臀部同宽。微微弯曲膝盖，双手互抱手肘，减少头部和颈部。

　　[ 2 ]深呼吸4–5次，然后呼气并开释手臂。倘若你的肩膀康健无恙，双手正在死后十指交扣。

　　[ 1 ]双脚并拢或与臀部同宽，向天空的目标吸气并伸直手臂，正在向上延展身体时，表旋上臂。

　　[ 2 ]呼气时，双手合掌放于胸腔之间。花一点时分站正在这里，闭上眼睛，减少肩膀，深呼吸，直到你感触到我方已站稳、站直为止。

　　[ 1 ]蹲下，双脚张开稍稍超出臀部的宽度，将脚牢牢地踩正在垫子，或毛毯上（抬起脚跟）。将上臂紧贴正在大腿内侧，双手合掌。维持呼吸。

　　[ 2 ]这个形式能够帮帮你更好地表旋大腿。你会呈现脚和膝盖呈对角线状，将为你供给更多空间。

　　[ 2 ]双脚平行，脚尖指向前哨，夹紧瑜伽砖，弯曲膝盖，似乎要坐下一律往后蔓延。

　　[ 3 ]蓄认识地将胫骨向后拉伸，使膝盖悬停正在脚踝的笔直上方，并络续夹紧瑜伽砖。深呼吸30秒，然后正在山式中平息。再反复1-2次。

　　[ 1 ]回身面向垫子的侧边，双脚掀开一大步，脚的表侧与垫子的边际平行。

　　[ 2 ]把双手放正在髋部上，吸气并抬起胸腔；呼气时，上半身缓缓向前折叠，双手放正在地板上或瑜伽砖上。深呼吸30秒，然后吸气复兴站立。再反复1-2次。

　　[ 2 ]双脚分隔，两个脚掌约莫处正在手腕的处所之下，右脚向表九十度，左脚稍微向内扣。

　　[ 3 ]吸气时，胸腔上提；呼气时，弯曲你的右膝，维持膝盖与脚踝呈一条线 ]

　　当你试着将重量匀称地漫衍正在两只脚上时，把重心推到后脚的表缘以找到安静性。正在这里呼吸8-10次，然后换其它一边。/13

　　[ 3 ]将右前臂轻轻放正在右大腿上，或将右手向下放正在右脚踝后方的瑜伽砖上。

　　[ 4 ]维持胸腔掀开，锁骨开展。停滞正在这里4-5次呼吸，然后换其它一边。

　　[ 2 ]呼气时，从右髋闭节着手动弹，右手指尖向前蔓延，目标与你的右脚趾沟通。

　　[ 4 ]内旋左大腿内侧，右脚大脚趾结实着地，右臀部向身体中线目标亲热。

　　[ 1 ]站正在垫子上，双脚并拢。将你的重心改观到左脚和左腿。用双手将右膝抱向胸前，然后将右脚脚掌放正在左膝上方或下方（视身体的担当水准而做出采选）的左大腿内侧处。

　　[ 2 ]双手合十抵于胸腔之间，右髋下重，右脚幼脚趾压向左腿，这将有帮于你正在骨盆中找到平均。

　　[ 3 ]倘若你感触安静，可商讨双臂向上蔓延。停滞4-5次深呼吸，维持胸腔上提，然后换其它一边。

　　仰卧，右脚踝交叉正在左膝盖上方。抬起左腿，同时弯曲右脚，双手捉住左大腿后侧。[ 2 ]吸气时，将左大腿拉向胸腔，同时维持耻骨向尾骨弯曲；呼气，减少你的肩膀和脖子，维持胸腔的广大瑜伽。正在这里呼吸4-5次，然后换其它一边。16个初学级瑜伽形式零底子的你也能够练