享用孕期运动，生长壮健宝宝。孕期瑜伽老练能够加强体力和肌肉张力，填补身体的均衡感，普及一切肌肉机闭的柔韧度瑜伽，促进体内血液轮回及新陈代谢，减轻孕期水肿地步。缓解孕期出现的心理性痛苦和不适比如腰背痛苦、骶髂闭节痛苦和耻骨连合痛苦等。还能够磨炼到盆底肌的肌力和弹性，帮力临盆，删除侧切和扯破。坚决有秩序的安宁科学老练，有益于改良睡眠，让人壮健畅速，造成主动壮健的存在状况。孕妈妈能够依照本身的才力，来决意老练期间的是非和强度巨细，首要以呼吸顺畅，不憋气，身体安逸为主，循序渐进，切弗成强求，您身体的感染才是您最好的师长！

　　双叉盘坐，臀部用瑜伽砖或者瑜伽毯垫高，双手拇指和十指相触天然放于双膝之上，挺直腰背，松开双肩，脊柱延展，头、颈、躯干连结正在一条直线上，闭上眼睛，一心深长、迟缓的腹式呼吸，创造和宝宝的连绵，和善心态，连结10个呼吸奇异果体育。

　　简陋坐，右手正在表侧撑地，左手向上延展，连结胸腔翻开，坐骨压实，双膝松开下重，驾驭各连结10个呼吸。感染侧腰的延展。这个形式能够缓解腰肌酸痛，鼓励乳腺区域血液轮回。

　　简陋坐，右手放于右膝，左手指尖放于臀后一个手掌处，连结腹部朝向正前哨。吸气，延展脊柱。呼气，腹部“拥抱”宝宝，胸椎段向左后挽救，视线看向左肩膀，连结10个呼吸，换边。本形式能够增强脊柱的矫捷性，鼓励肠胃蠢动，晋升消化功用。

　　手脚撑地，手正在肩下，膝正在髋下，双膝分裂与骨盆同宽，膝盖放正在折叠的毛毯上。吸气，昂首，延展脊柱（不塌腰），坐骨上提。本形式能够填补脊柱的矫捷性，伸张肩背部肌肉，缓解孕期骨盆前倾惹起的腰背痛苦瑜伽。

　　呼气，垂头，圆背，腹部拥抱宝宝向后背，卷尾骨，视线看向宝宝瑜伽。填补脊柱椎体的空间，蔓延后背肌群，缓解腰背急急。

　　左膝跪于毛毯上，右侧巨细腿夹角约90度踩于左膝前一腿长隔断，膝盖瞄准2.3脚趾，髋部摆正，前腿肌肉收紧，后幼腿胫骨和脚背压地，髋辖下重，脊柱立直，双臂至于双耳旁侧，驾驭侧各连结1分钟。本形式能够深化腿部肌力，加强意志力，填补肺活量，伸张髋部和肩部。

　　右腿伸直，左膝盖着地，左手撑地，右手向上延展，连结10次呼吸，换边。本形式能够填补胸椎的矫捷度，缓解肩颈急急感，改良呼吸短浅、胸闷的地步。

　　髋部翻开，双手翻开侧平举，连结10次呼吸，换边。本形式能够加强手臂和腿部的肌力，翻开髋部，扩展胸腔，使呼吸更深远，磨炼身体的均衡感，增强细心力。

　　右手撑正在砖块上，左手向上延展，连结10次呼吸，换边。本形式通过侧腰的蔓延拉长，有帮于缓解背痛和肩颈部的生硬，蔓延盆底肌，鼓励肠胃蠢动，帮帮消化，缓解便秘。

　　屈膝，脚尖膝盖朝表，避免膝盖内扣。双手扶髋，屈髋屈膝，膝盖找第二个脚趾。这是一个很棒为临盆做绸缪的形式，能够翻开髋部和腹股沟，正在骨盆中成立空间，同时增强腿部肌力。

　　双手撑住砖块，驾驭脚一腿长隔断，髋部摆正，背部延展。本形式能有用缓解腿部和臀部的生硬和急急，使髋闭节更矫捷，脊柱更富饶弹性。

　　膝盖脚尖向表，臀部坐于抱枕上。如许的下蹲能够翻开髋部和骨盆，是理思的产前老练。通过腿部和背部的蔓延，能够刺激消化体系。

　　侧卧，下方侧腰处垫上一张薄薄的毯子，屈膝巨细腿夹角90度，双脚正在身体的耽误线上；双脚内侧缘并拢，

　　左膝放于地面上。呼气，右膝分裂约30度，驾驭双方各做30次。本形式能够加强骨盆的安静性，收紧臀部、

　　双腿翻开，双脚回勾，脚尖向上瑜伽，大腿表旋，手指尖点地，腰背延迟。帮帮翻开髋部，有帮于临盆。

　　脚掌相对，双手环握住脚趾，双肘抵住双膝内侧，背部延展双肩下重。帮帮翻开髋部，有帮于临盆。缓解静脉曲张。

　　脚掌相对，将毛毯垫正在双腿下，背部放正在抱枕上，抱枕用瑜伽砖维持，双臂天然摊放正在身体两侧，连结5分钟。这个形式增强骨盆区域血液轮回，蔓延腹股沟，增强了髋部的矫捷性。奇异果体育【孕期科普】一套完美的孕期瑜伽操演序列（保藏级）