课◎盘算适合自身的道具◎瑜伽课程策画准则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸所有

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基容貌◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 神速燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎磕头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——袪除手臂赘肉◎双臂蔓延式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽回式——袪除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎蔓延坐式——袪除背部多余脂肪◎半弓容貌——重塑背部摩登线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展挺立◎挽回腰式——淘汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽回式——袪除腹部赘

　　肉◎拉绳式——加紧腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——袪除腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平整◎分度针容貌——收紧轻松

　　的幼腹◎士兵三式——加强幼腹弹性◎平整幼腹式——袪除腹部聚集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　擢升臀部弧线◎加紧侧蔓延式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——袪除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤轻细腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使饱满——蔓延式◎使饱满——跪式◎使饱满——牛面式◎使饱满—

　　—云雀式◎使饱满——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑摩登翘臀——扭髋式◎重塑摩登翘臀——上轮式◎重塑摩登翘臀——蹲式◎重

　　塑摩登翘臀——守旧弓手式第三节 美容排毒，透白美肌全部升级◎拜日式——袪除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——淘汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——依旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人高视阔步◎倒立三角式—

　　—改革肤色第四章 简陋健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增补脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——推进头部血液轮回◎眼保健功——袪除视劳累◎眼部推拿式——推进眼部血液轮回◎鸟王式——普及肩部矫捷性◎平板式——加强手臂气力

　　◎前臂挽救式——加强腕合节的矫捷性◎旁扭式——改革消化不良◎双人V字式——强大腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部困苦◎虎式——增

　　强生殖器官成效◎坐角式——加强卵巢成效◎膝碰耳犁式——加强性管造才智◎双腿背部蔓延式——引发◎颠峰式——加强幼腿气力◎士兵一式

　　——强大双腿◎士兵二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，调治身心◎轮式——使思想更苏醒◎站立前屈式——减弱大脑旺盛心灵◎摇篮式——

　　使精神更充满◎弓式——使身体克复生机◎风车式——灵活神经编造◎前蔓延式——袪除心灵劳累◎侧犁式——斡旋实质忧虑◎婴儿减弱式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵危殆◎风吹树式——给人一种主动的心境暗意◎母胎契合法——使人平心定气◎蛇击式——改革经期忧虑◎敬礼式—

　　—改革不良心思第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——防卫头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危殆◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿困苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎加紧侧蔓延式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——袪除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟困苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝困苦◎树式——袪除腿脚酸胀感第六节 合节生硬◎上直角式——

　　加强脊柱矫捷性◎半莲花站立前屈式——改革全身合节生硬第七节 行为冰冷◎云雀式——袪除手脚寒冬◎五指蔓延式——改革手部寒冬◎气功暖身

　　式——温和脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲钝◎挥动式——缓解心灵劳累◎鸽子式——缓解身心劳累◎铲斗式——袪除大脑劳累第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神克复重静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化编造成效

　　◎上脊柱式——推进食欲第十一节 便秘◎卧十字式——明净肠道◎摩天式——调治便秘◎上犬式——改革消化编造成效附录：瑜伽根基套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相似”、“连系”以

　　及“协和”的笑趣。瑜伽的手脚人人因袭动物及植物的样子来调理身体各个腺体，雕塑身体样子。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下造造的一种身心双修的要领，使人的身体、精神和心灵到达高度协和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种分歧，蔓延

　　肌肉、雕塑形体、调理内渗出，并通过停顿术和语音冥思减弱神经，而且连系了柔韧、气力、均衡、减弱，来到达身心协和的团结地步。瑜伽的演习

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、合节、韧带都有很好的磨炼效率，还可能改革普及血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造成效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为当代人特地笃爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四大合键宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，笑趣是行

　　动或手脚。业瑜伽是任事他人及神的瑜伽，为性十分向灵活的人所修行，尤为适合性格绚丽且允诺贡献的人。通过演习忘我的手脚来净化精神，让行

　　为不再以得失为方针。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，显示“与神连合”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就心情充足的人们适合抉择奉爱瑜伽，管造住心情是走好这条瑜伽

　　之途的环节。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最紧急的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪明”，于是智瑜伽是充满知

　　识与聪明的瑜伽，它央求有极大的志愿和聪明。跟班《吠陀经》的形而上学思思，智瑜伽通过自身的精神来探究自身的性质。那些生存立场饱含形而上学思思

　　或具有高聪明的人适合抉择智瑜伽。它不但需求锋利的思想，还需求正在演习之前就持守许多戒条行为根蒂。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是扫数瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　洁白身体与心灵的实施程序。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸管造法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大宗派以表，另有务必知道的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分歧宗派都仅仅是对哈他瑜伽的修正。哈他瑜伽是中世纪起色起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在这日诟谇常实

　　用的一项运动，都邑化生存需求咱们更好地照管咱们的身体与精神，而演习瑜伽恰好磨炼了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔袪除身

　　体的危殆与劳累〕久坐办公室的上班族，身体往往处于尽头的危殆和劳累中，假使长功夫得不到减弱，身体情景很容易亮出红灯，例如头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。演习瑜伽，能敷裕磨炼肌肉和合节，最大限造地减弱全身，让身体依旧正在最佳状况。◆〔防卫各样慢性病〕演习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都依旧均衡。当身体依旧均衡、状况精良时，咱们天然就远离了各样慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能防卫高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防卫糖尿病的效用。◆〔减轻压力，加强身体生机〕生存正在速节律确当代社

　　会，咱们面对各样压力，当这种压力领先必然限造时，咱们的身理解崭露不适，心境上会发生挫败感，人就可以劳累不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它或许减弱身心，保卫康健，加强身体生机，使人精神兴奋。◆〔开释不良心思，使人愉悦〕瑜伽有帮于调理人体神经编造，净化精神，袪除危殆、

　　忧虑、混乱担心等各样不良心思，使人的实质依旧和泰平宁，使人心灵愉悦，夷悦地过好每一天。第二节 瑜伽盘算课?盘算适合自身的道具演习瑜

　　伽，需求盘算少少必备的道具，例如打扮、垫子、毛巾等，如此才具包管咱们正在演习历程中感触舒服。其余，还可能盘算少少辅帮器具，或许使你的

　　手脚更到位。◆〔瑜伽服〕演习瑜伽时必然要穿宽松的打扮，不然会影响手脚的蔓延性。其它，演习瑜伽很容易出汗，因此还要抉择吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能庇护膝盖、手和脚，避免咱们正在演习时受伤。初练瑜伽的人最好抉择6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽蔓延带〕

　　瑜伽蔓延带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将手脚做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长手脚。◆〔明净毛巾〕毛巾不只能能用于

　　擦汗以依旧身体明净，还可能正在东西不全的情景下，辅帮咱们演习少少瑜伽手脚。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留心不要喝太多，如此既能避免口干舌燥，也避免猛灌水对身体变成侵犯。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是演习瑜伽的辅帮器具，可能帮帮入门者将手脚做

　　到位。例如，当你做站立前屈式时，假使双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再徐徐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准则为自身策画瑜伽课程，凡是要支配以下几个紧急准则：?适应演习根基容貌，让身体徐徐过渡到运动状况。?演习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速安宁下来。?先演习轻易的，再演习难度大少少的，避免身体拉伤。?按照自身身体情景策画有针对性的瑜伽。

　　例如思结实腰腹，就可能多演习少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要举行减弱演习，让身心克复到最佳状况。减弱是瑜伽的根基重心之一

　　，以下是几点相合演习中举行减弱的提示：起首演习前做短功夫的静心减弱演习是一个特地好的演习习气。每每双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得调度，看待后面的演习尤为紧急。正在连绵演习几个瑜伽后，应举行短功夫的减弱。每每可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套演习手脚达成后，应留心留出敷裕的功夫让身体举行所有的减弱。由于这时的减弱，意旨不只仅正在于停顿，同时会越发有用地诊疗身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才智。?量身定造瑜伽课◆〔按照功夫段来同意〕◆〔按照职业本质来同意〕分歧职业者可能按照本身情景抉择最适合自身的瑜

　　伽来演习，将自身的身体调度到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来达成的所有呼吸法。这是一种天然的呼吸要领，略加演习后，便会正在闲居生存中主动地举行，逐渐酿成一种习气。腹式呼吸底子成效腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法合键仰赖腹部的紧缩和扩张使横膈膜起落，使大方氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它或许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内熟睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都克复新的生机。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着消重，感受幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱目标收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸底子成效胸式呼吸有帮于加强胸腔的生机与耐力，添补供氧量，使体内血液取得净化。方法?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子徐徐将氛围吸入一共胸部区域，感受肋骨向表扩张并向上擢升。?吸气，收紧腹部，感受幼腹正徐徐朝脊椎的目标亲密。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，徐徐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸底子成效肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的结果一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身成效与胸式呼吸大致不异。方法?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留心力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息霎时，然后平缓地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸底子成效所有式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连系正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，或许增大人体的供氧量，增

　　强肺部成效，普及人体免疫力，加强体力，从而淘汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹徐徐向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体或许大方排出体表。温馨提示 Tips做所有式呼吸要一胀作气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而柔柔地举行，感受

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间不停地上下滚动。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过如此的界说：“专注即是将心集结正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣大局上；入定是流向专心对象的连绵的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象确凿实天性放出光泽，不再受感知者的心的

　　扭曲，这即是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“专注、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思底子成效瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减弱身心

　　的成效是最直接的。方法采用感受最舒服的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深奥的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是成效最直接、要领最轻易的冥思演习。演习功夫不局部，可先从5分钟起首演习，逐渐添补到10分钟、20分钟

　　或者更长的功夫。烛光冥思底子成效有帮于集结留心力，缓解眼部劳累，普及睡眠质地，调治失眠。此手脚务必正在阴暗的境况中演习，适合睡前演习

　　。方法?起初取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼神水准线相似。先闭上双眼，扫除脑海中的邪念。?感受所有重默时

　　，微张开眼，认识力专心于烛光最明亮的局部。?当感受有眼泪掉下时，闭上眼睛停顿，几秒钟后再睁开眼睛，尽可以添补注视的功夫长度。第三节

　　瑜伽根基容貌瑜伽根基容貌包含站姿、坐姿、卧姿，这三个根基容貌是研习瑜伽招式的底子。瑜伽扫数招式都是源自这三个根基容貌，将这三个基

　　本容貌演习熟练后，研习其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿底子成效可加强腿部柔韧性，使髋合节、膝合节、踝合节、肩合节越发矫捷，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，袪除各部位赘肉，培植安宁舒服感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡起色，普及身体的谐和性。方法

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直蔓延，双手五指并拢向下天然蔓延。这一容貌又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿手脚中，为依旧均衡，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再所有按央求举行。瑜伽坐姿底子成效这个容貌使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，优柔腿部筋骨，减轻大腿深重感，袪除腿部的水肿。方法简陋坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指贯串（莲花指样），手心向上。依旧安定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复演习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背依旧一条

　　直线，两手判袂放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部依旧减弱。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部依旧减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必造作两膝盘坐，刚起首时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘容貌演习即可。演习的期间，颈部和头要依旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体崭露担心适的情景。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。假使练时感受困苦，应休歇此手脚，换成较为轻易的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级演习者正在压腿历程中，手脚要平缓，弗成过于激烈。演习历程中，膝盖必然要安定地向下，弗成向上浮动。手脚达成后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿底子成效蔓延幼腿、大腿和髋部肌肉，改革柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调理月经不调。方法躺卧式?平躺正在垫子

　　上，蔓延脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不脱节地面。温馨提示

　　Tips演习历程中，必然要依旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其余，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上蔓延，徐徐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。依旧这个容貌约20秒。?调度呼吸，徐徐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿持续演习。躺姿悠久蔓延法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上蔓延，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然隔断，依旧2分钟。徐徐吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲密臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?依旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部徐徐转向右侧，望着右手指的目标。?依旧这个容貌，轻轻吸气、呼气，头和双膝徐徐克复到原先的位

　　置，然后将双膝徐徐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips演习历程中，双肩要永远平贴正在地面上，挽回时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动历程中，应永远并拢，不要一前一后。?手脚达成后，双手放转身体两侧，双腿伸直，徐徐减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 神速燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉底子成效加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造细致的脸庞，擢升温柔

　　气质。程序?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后克复到初始容貌，反复上述历程3次。磕头式——美化颈部线条底子成效合键拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。推进脑部血液轮回，有清心美颜的成效。程序?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上蔓延；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要脱节脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部徐徐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍然贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。依旧30秒阁下。然后徐徐将臀部坐回脚跟，回到初始容貌。摩天式变体——美化手臂线条底子成效此

　　式通过蔓延手臂的演习，使手臂肌肉取得敷裕磨炼，添补肩膀及手臂的矫捷性，袪除上臂多余脂肪，美化手臂线条。其它，通过手臂上抬可能敷裕拉

　　伸胸肌上部，看待胸部的健美也有必然的成效。程序?舒服地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前哨，并

　　天然平均地呼吸。?两脚隔离约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，依旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖撑持全身的重量，然后尽量向上蔓延全身，依旧3～6秒，然后呼气，将脚跟平缓地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂判袂安排于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前哨并做一次完备的呼吸。?徐徐地吸气，再将脚跟徐徐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖撑持身体重量，此时要依旧身体挺直，眼睛平视前哨并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手依旧环绕容貌，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，依旧此容貌5～6秒。?吸气，将上身徐徐地抬起，同时徐徐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直蔓延。然后呼气，将脚跟渐渐落下。?将双臂放下，收回两腿，克复站立容貌。宝

　　剑式——袪除手臂赘肉底子成效演习本式可能袪除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细摩登。还可能优柔肘合节和膝合节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　合节和膝合节变得矫捷有力，还拥有袪除不良容貌等局面的成效。程序?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手判袂置于大腿上，眼

　　睛望向前哨，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的期间，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央靠近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘徐徐地向上转移，此时腰背部要依旧挺直，眼睛望向前哨。?吸气，双肘徐徐由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需依旧挺直状况。上下共需屡次演习6～8次。双臂蔓延式——紧致手臂肌肉底子成效锻

　　炼双臂肌肉，推进幼臂赘肉神速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。程序?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十。?呼气，平缓向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽可以地逼近幼腿，胸部和腹部扫数贴

　　正在腿上。然后依旧以上容貌30秒，徐徐抬起上身，减弱。半脊柱挽回式——袪除背部赘肉底子成效袪除背部赘肉，矫正驼背，使背部弧线挺立精美

　　。推拿内脏器官，推进肠胃蠢动，改革消化不良，调治便秘。程序?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调度呼吸，上身向右挽回

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽回，眼睛看向身体后方。依旧此容貌20～3

　　0秒。?徐徐减弱左腿，换右腿持续演习，手脚达成后留心减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条底子成效袪除背部多余脂肪，美化背部线条。袪除背

　　部的生硬和危殆，使背部优美挺立。程序?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，阁下手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，仰面望向前哨。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?依旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述历程3～5次。蔓延坐式——袪除背部多余脂肪

　　底子成效可使脊椎拥有弹性，推进轮回编造成效，普及轮回编造生机，使背部线条明晰，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。程序?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手判袂天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视前哨并天然地呼吸。?上身依旧挺直，眼睛平视前哨，正在右腿平直前伸

　　的情景下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上蔓延，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸睁开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并依旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，依旧此容貌10～20秒。?克复到程序1的手脚。停顿半分钟后换身体的另一侧，持续演习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽可以向上抬，并逼近头部地位入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓容貌——重塑背

　　部摩登线条底子成效演习本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的摩登线条，并加强背部脊椎的柔韧性，添补下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于

　　袪除坐骨神经痛。其它，通过腿部的牵拉还可能袪除腿部的肿胀，有帮于防卫腿部静脉栓塞，推进下半身的血液轮回，有用地防卫幼腿肚抽筋的局面

　　。程序?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿靠近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手持续依旧前伸状况。深深地吸气，用手持续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停滞几秒钟，依旧天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧演习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人底子成效演习此式可能轻松颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，普及轮回编造的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越出现晰、迷人。其它通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能添补

　　膝合节的柔韧性、矫捷性，有帮于调治脚部的风湿性病症，强身健体。程序?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前哨，然后将身体上半身向

　　后仰，并将撑持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部依旧挺直，眼睛平视前哨，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时徐徐地向后躺下，先将一个

　　肘合节触地，然后再将另一个肘合节触地，结果将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部撑持上半身的重量，身体依旧不动，然后徐徐地抬起双臂正在胸前合十，依旧此容貌5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原手脚，隔离合十的双掌后，将手臂渐渐放下，并用双手臂撑持发迹体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前哨，将全身减弱，天然平均地呼吸。然后克复到程序1的容貌，反复上述历程3次。温馨提示 Tips有些人膝合节及腿部韧带不足矫捷，可能

　　正在专人的伴同下举行后仰演习，并尽自身最大可以将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展挺立底子成效演习本式可能减弱背部肌肉，袪除肌肉

　　的危殆、酸胀感，使背部伸展挺立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其它，还可能添补下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于袪除坐骨神经痛和防

　　止疝气，并推进肾的康健，通常演习还或许加强对性的管造才智。程序?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而舒服地放正在大腿上，眼睛平视前哨并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当依旧挺直，眼睛平视前哨并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂徐徐地全力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　全力向上抬起并依旧平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力集结于一共脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要流露一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体持续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后全力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限造后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?依旧程序4的容貌10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成程序1的坐姿。挽回腰式——淘汰腰部脂肪底子成效挤压

　　腰部，有帮于淘汰腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使身段越发健美挺立。或许调理脊柱神经编造，使人显得更有生机，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿隔离约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体启发双臂向右后方挽回，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽回，眼睛看向右后方。?依旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后徐徐回到正中，起首演习另一侧的手脚

　　。船式——燃烧腰部脂肪底子成效燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平整。有诊疗神经编造的效用，或许缓解事务和生存中的压力

　　，袪除危殆心思。程序?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调度呼吸，吸气时，仰赖腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的目标。眼睛看着双脚脚尖，专一去感想腹部的紧绷感。依旧这个容貌10～15秒，徐徐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做停顿。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部撑持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。依旧这个容貌10～1

　　5秒，克复到初始容貌，减弱全身。三角挽回式——袪除腹部赘肉底子成效挤压腹部，袪除腹部赘肉，使腹部平整。能推进下背部的血液轮回，还能

　　敷裕拉伸背部肌肉，有帮于袪除背部的困苦感。程序?站立正在垫子上，双腿隔离约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上蔓延，与地面依旧笔直。眼睛看向右手手指目标。依旧以上容貌30秒，徐徐回到初始容貌。

　　停顿已而起首另一侧演习。拉绳式——加紧腹部弹性底子成效演习本式可能袪除腹部赘肉，收紧变松的幼腹，加紧腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的克复有彰着效率。其它，通常演习还或许拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，推进内渗出均衡，加紧骨盆区域的血液轮回。程序

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后徐徐地将双腿掀开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像氛围那样轻速并依旧10秒。?将双手徐徐地向头部上方蔓延，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将隔离约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，欺骗腰腹部的气力全力使上身抬离地面

　　，然后双手阁下瓜代使劲做拉绳子的手脚，并配合天然顺畅的呼吸。双腿依旧与地面笔直并掀开45°阁下。?双腿的容貌依旧稳定，将抬起的上半

　　身渐渐地还原，然后将做拉绳手脚的双手放于死后的地面上，依旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并递次减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复演习上述手脚3～5次。温馨提示 Tips假使双腿不行争持太长的功夫，可能按照自

　　身情景，适应淘汰演习的功夫，然则要相应添补演习的次数。妊妇应避免演习此手脚。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪底子成效演习此式可能加紧

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平整、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮袪除因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀局面

　　。其它，通过抬腿手脚可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并普及机体的消化渗出才智。程序?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手判袂天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视前哨并平均天然地呼吸。要正在心坎检讨一下样子是否轻松精美，确认后依旧该形体手脚约

　　10秒。?欺骗腹部气力将上身徐徐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，欺骗弯曲的双肘撑持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?依旧程序2的容貌，吸气，将挺直的左腿徐徐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调度呼吸。然后将向前伸直的右腿徐徐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调度呼吸，然后将双腿并拢伸直，欺骗腰腹的气力，将双腿平缓地向上抬，约抬高到与地面成30°的期间休歇，腿部依旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿持续向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的期间休歇，双腿依旧挺直，将气力集结正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，依旧此容貌10秒阁下并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的期间，腿部要仰赖腰腹部的气力依旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留心，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地达成10次，才具到达效率。?减弱手脚。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前哨，

　　然后将十指订交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前哨，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽可以恒久地依旧这个容貌。然后反复上述手脚3次。平安式——袪除腹部赘肉底子成效演习本式可能推拿腹部，增长下半身的气血轮回，

　　防卫双脚肿胀以及寒冬局面，推进消化成效，袪除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其它，通常演习另有帮于刺激脊椎和中枢神经，推进内分

　　泌均衡，避免驼背的发生，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。程序?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚隔离约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手徐徐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一口吻，然后欺骗腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，平昔到上半身所有坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。依旧天然呼吸。?呼气，上身徐徐地躺回到地上

　　，克复到程序2的手脚。?克复到程序1的容貌。停顿5～10秒之后，反复演习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips演习此容貌腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力扫数由腹部的肌肉气力供应，并将意念集结正在腹部。炮弹式——使幼腹变平整底子成效通过本容貌的演习可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，花消腹部多余的脂肪，可能使隆起的腹部趋于平整，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。其它，本容貌的收腿

　　手脚还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才智的普及和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。程序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻速并依旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿依旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，全力向头部目标拉近，令膝盖尽量逼近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，欺骗腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需脱节地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均依旧挺直。?吸气后，欺骗腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上仰面，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，屡次演习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的期间，必然要将呼吸调度顺畅，万万不要憋气，省得崭露头晕、胸闷等不适症状，假使有以上症状崭露，应立即休歇演习并平躺

　　正在地面上停顿。分度针容貌——收紧轻松的幼腹底子成效通过本容貌的演习可能收紧仍然变得轻松的幼腹部，袪除腹部聚集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才智的普及。其它，通常演习可能推进下半身的血液轮回，防卫双脚崭露肿胀和寒冬的局面，还或许加强体力，改革体质，

　　并加紧腿部肌肉的气力。程序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，欺骗腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。依旧此容貌5～1

　　0秒。?上半身不动，依旧脚部容貌稳定。然后，双腿徐徐地消重，每消重一点都依旧约5秒的停滞功夫，直到将双腿消重到离地面约莫10厘米的

　　地方休歇。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方起首徐徐地向上转移。仍然是每转移一点隔断就停滞约5秒的功夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚演习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵从程序2中的做法

　　，同样将双腿消重到离地面约莫10厘米的地方休歇。呼吸1次，然后遵从程序3的做法，将腿再上移1次，达成1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述历程3次。温馨提示 Tips正在演习时，双腿要坊镳时钟分针凡是，每走一格就要停滞一下，借帮这个手脚可能使腹肌花消更多的热量。士兵

　　三式——加强幼腹弹性底子成效可能收紧变得轻松的幼腹部，袪除腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并袪除肠胃不适，

　　有帮于消化才智的普及，扫除肺内残留废气，加紧肺部成效。其它，通常演习可能柔韧双腿，防卫和调治腿部痉挛，并能强大脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，依旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前哨并依旧天然呼吸状况。?将双臂睁开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量蔓延腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。依旧此容貌稳定，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量蔓延腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝睇着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手依旧合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈水准状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下危殆的肌肉，上身平缓向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留心依旧身体均衡。?待身体所有均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。平缓直立，克复到程序1，调度呼吸，换另一边演习。温馨提示 Ti

　　ps一共手脚历程中，手臂永远依旧水准状况。平整幼腹式——袪除腹部聚集的脂肪底子成效演习本容貌可能收紧轻松的幼腹，加紧腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部轻松的克复有彰着效率，或许袪除腹部聚集的脂肪。其它，通常演习还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，推进

　　内渗出均衡，加紧骨盆区域的血液轮回。程序?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使阁下手的中指相碰，这时要留心减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前哨。?腰部向后拱，遵从先后顺次，递次减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，依旧此容貌5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前哨。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调度坐的容貌，使坐骨安宁，此时腰部

　　应当感受到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按顺次递次减弱腰部、胸部、颈部，休歇吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此容貌已尔后，克光复先的容貌。再换腿盘坐，反复上述程序，各举行2次。温馨提示 Tips做此手脚时，全力而为即可，不行造作做强造拉

　　伸的手脚，假使做不了半莲花坐，将腿部盘成舒服的手脚亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉底子成效收紧臀部肌肉，塑造紧翘充足的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰平和整的腹部。程序?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲密臀部。?呼气，腰背部和臀部徐徐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒阁下，徐徐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此手脚反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉底子成效有帮于收紧臀部肌肉，淘汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。程序?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，徐徐向上

　　抬高右腿，抬到自身能到达的最高地位。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，依旧这个容貌30秒。然后放下双腿，做另一侧的演习。?按照程序2用

　　同样的要领做另一侧的演习，依旧30秒后，双腿徐徐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此手脚反复10次。

　　半蝗虫式——擢升臀部弧线底子成效淘汰臀部赘肉，擢升臀部弧线，打造充足的幼翘臀。既紧缩了腹肌，又磨炼了一共背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。程序?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿徐徐向后

　　上方抬高，左腿依旧不动。依旧天然顺畅的呼吸。?呼气，徐徐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复程序2的演习。此手脚反复3～5次。加紧侧蔓延

　　式——减掉腿部多余脂肪底子成效扩张胸腔，强大胸部，防卫胸部属垂。拉伸、挤压腹部，淘汰腹部赘肉。蔓延脊柱，矫正身形，淘汰腿部多余脂肪

　　。程序?天然站立，两脚隔离约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。停顿。?上身向右动弹90°，双

　　臂仍然侧平举，双腿依旧伸直。停顿。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面依旧平行，徐徐将双掌移至肩胛骨之间。

　　停顿。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?依旧以上容貌30秒，呼气，徐徐克复到站立容貌，做另一侧的练

　　习。幻椅式——袪除腿部肿胀底子成效强大双腿，淘汰腿部脂肪，袪除腿部肿胀，使双腿越发悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发挺立。加强

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形越发精美。程序?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带启程体向上蔓延。呼气，弯曲双膝，徐徐向下蹲，感受自身就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，依旧以上

　　容貌30秒，徐徐发迹，双臂垂落于身体两侧。反复上述程序3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上蔓延，背部要挺直，不行弓背，思像自身的身

　　姿越来越挺立。踮脚蹲式——塑造纤轻细腿底子成效敷裕拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能袪除幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　普及身体均衡力。程序?站正在垫子上,双脚隔离,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，一共身体向上蔓延。依旧这

　　个容貌10～15秒，徐徐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，依旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上蔓延；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，徐徐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线底子成效演习本

　　式不只能能袪除腿部肿胀，防卫腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且可能美化幼腿弧线，推进下半身的血液轮回，有用地防卫幼腿肚的抽筋现

　　象。其它这个容貌还可能帮帮女性调度月经周期的犯罪则局面，使卵巢可能平常地阐发成效。程序?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿徐徐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并依旧此容貌5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并依旧此容貌

　　5～10秒。?吸气，上半身依旧减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿持续依旧绷直，停滞约莫10秒。?身体

　　其他部位容貌依旧稳定，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，需求无间地做约莫10秒。做完后，可停顿10～20秒，再持续演习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿底子成效演习此式可能纤细大腿，美化腿部样子，推进腿部血液轮回，防卫腿部抽筋，改革下半身严寒的症状。其它还可能

　　推拿心脏，帮帮调度脑垂体，而且可能向骨盆区域输送特其余富氧血液，从而使子宫、膀胱和前线腺充满生机，还可能加强对性的管造才智。程序?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前哨平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝合节，眼睛平视脚前哨，双腿应依旧挺直。做此手脚时，身体应当从下背部起首做

　　向前弯身的运动，并依旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，全力将上身向腿部牵拉，此时要包管双腿平直前伸。正在敷裕地呼吸后，递次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感触舒服为限。?仍然用双手捉住脚踝，折腰，使面部尽量地逼近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力集结正在两眉之间，减弱身体，天然平均地呼吸，并依旧这个容貌10～15秒。?徐徐吸气，上身渐渐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，依旧此容貌10～20秒，然后再屡次演习扫数手脚2次。温馨提示 Tips程序

　　5为此式的减弱手脚，做完程序1～4的手脚后，全身会有一种劳累感，源委程序5的调度后，身理解感触轻松、舒服，因此这个手脚是必弗成少的

　　手脚。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使饱满——蔓延式底子成效演习本式可刺激胸部肌肉，令、饱满，并有防卫下垂的成效。其它

　　，本式另有帮于加强脑垂体成效，刺激激素的发生，从而使胸部天然隆起。通常演习还或许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效率。程序?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前哨，将手臂向身体两侧蔓延并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的隔断，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，依旧容貌的安宁。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂全力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手全力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地位要处于双脚的中央点上。双手置于前哨地面上，然后全力将上身向死后目标压，并依旧手臂伸直。依旧该容貌5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体持续向前哨蔓延，用双手的拇指和食指判袂勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此手脚，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽可以伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，判袂用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝合节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使饱满——跪式底子成效通过这一系列的手脚，可能

　　防卫下垂，而且因为容貌中的强力扩胸手脚，不只能能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，袪除劳累，提气养神。其它，通常演习还可能敷裕地推拿

　　腹部，添补腹腔部区域的血液轮回，加紧消化才智。或许袪除肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。程序?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂全力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，仰面，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部容貌依旧稳定，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此手脚必然要循序渐进，徐徐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，依旧此容貌10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起克复成跪坐容貌，双手臂分绽放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的目标轻轻转移。吸气，弯曲背部，全力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并依旧顺畅的呼吸

　　。?上半身徐徐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并舒服地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述程序3～5次。使饱满—

　　—牛面式底子成效演习本式或许空旷胸腔，防卫下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、饱满，袪除肩背的酸胀感受，并矫正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其它，通常演习本式另有帮于珍爱女性的生殖编造，特别对女性的子宫、卵巢有较好的珍爱效用，推进雌性激素的渗出。程序?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面瑜伽，使一共身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体徐徐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手判袂放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前哨。3-1吸气，依旧程序2中的容貌，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并全力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均依旧挺直的状况，眼睛平视前哨，并均衡身体。4-2变姿：依旧左手捉住毛巾的容貌稳定，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部依旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并徐徐地增大双手接触的界限。腰背挺直，挺胸，依旧此容貌10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，阁下目标对调，演习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的期间捉住肩膀上的毛巾，并徐徐试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体依旧挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述程序3～5次。使饱满——云雀式底子成效演习本式可能空旷胸腔瑜伽，磨炼胸肌，推进胸肌的柔韧性，加紧胸部的弹性，并可

　　防卫下垂。其它，还可能推进下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改革子宫、卵巢等生殖编造的成效，同时，对换整自决神经也有很好的帮帮。程序

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，平均天然地呼

　　吸。?上身依旧不动，徐徐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然撑持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，依旧身体均衡并天然平均地呼吸。?吸气，徐徐地将双臂掀开并向上蔓延，蔓延时双臂应依旧挺直，并蔓延到双臂与地面平局脚止。此

　　时，腰背挺直，下身依旧程序2的容貌稳定，并存心念向上牵拉胸部。?依旧头部容貌稳定，将双臂尽量向身体后方敷裕蔓延，左腿依旧向身体后方

　　伸直，右脚跟持续放正在会，天然平均地呼吸并依旧此手脚约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方蔓延，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最大限造。克复到程序1，换做右腿伸直，持续演习。温馨提示 Tips演习时务必留心依旧身体的均衡，脚跟部要平昔抵住会阴

　　部。同时要将留心力集结于胸部。阁下瓜代为1个回合，共演习3个回合。使饱满——门闩式底子成效演习本式不只能能防卫臀部肌肉轻松下垂

　　，普及臀线原有的地位，帮你重塑摩登诱人的臀部弧线。通常演习，可上提胸部，使胸部变得饱满挺立。其它，本式还拥有必然的刺激消化编造的功

　　效，稀少是结肠，受到挤压之后，可能大大地推进排毒成效。程序?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然靠近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前哨。?依旧程序1的容貌，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直瑜伽，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前哨演习。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝睇前哨，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并仍然依旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，依旧此容貌5～10秒。?吸气，持续侧哈腰部，同时右臂依旧伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝睇正前哨，而且天然地呼吸。此时左腿应依旧绷紧伸直，依旧此容貌8～10秒后，吸气，还原成跪立容貌，并减弱全身。换另一边

　　持续演习。塑造腰部弧线——阳光普照式底子成效演习此式可能珍爱腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，通常演习不只能能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳人。通常演习有帮于调度自律神经和激素的渗出，推进全身代谢，并可能帮帮排斥肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。程序?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘撑持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂撑持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽可以高地离地。举行深长的呼吸，依旧5秒阁下。?呼气，脚跟渐渐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并留心依旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟渐渐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　依旧挺直。正在拧转历程中应当欺骗侧腰部的气力去拧，并留心依旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述程序3～5次。塑造腰部弧线——后桥式底子成效练

　　习此式可能使后腰的线条越发温优雅观，袪除腰腹部多余的脂肪，优柔腰部肌肉，使腰部越发挺立，更具撑持力。其它，通常演习还可能使脊柱恒久

　　依旧年青状况，安宁身体的自决神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的康健。程序?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然舒服地垂放正在身体两侧。眼睛平视前哨，双腿挺直，全身减弱，天然平均地呼吸。?徐徐地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部渐渐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖依旧挺直，眼睛平视前哨，并平均天然地呼吸。?上半身全力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触际遇膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，依旧此容貌10～15秒。?吸气，将上身渐渐地直

　　立，并还原到程序2的容貌。然后将身体所有蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前哨，天然平均

　　地呼吸。然后克复初始容貌，再反复上述程序3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要存心识力管造好腰部。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此容貌反复举行2～3次，效率才会越发彰着。塑造腰部弧线——犁式底子成效演习本式可能滋补一共脊柱神经编造，减轻或袪除各样腰部风湿

　　痛和背部困苦，有帮于袪除腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其它，通常演习本式另有帮于调度甲状腺，改革新陈代谢，袪除胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的调治效用。程序?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻速并依旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，欺骗腰腹部的气力将双

　　腿全力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的历程中，要依旧腿部挺直。?呼气，将两腿持续向身体的后方蔓延直到领先头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要脱节地面，腿部正在依旧挺直的底子上与地面平行。温馨提示 Tips演习此式时，腹肌气力虚弱者正在抬起

　　两腿时可适应弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经岁月应避免演习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖所有接触到地

　　面为止。腿部依旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并依旧此容貌5～10秒。?将双臂由身体的后方徐徐地转移到头部的目标，双臂依旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚仰赖腰腹部的气力渐渐起首脱节地面，将双腿停滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂克复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?徐徐地将身体放下来，头部不要脱节地面。克复到程序1的手脚：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举行几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部脱节地面，天然顺畅地呼吸。然后克复程序1的初始容貌，再反复上述程序3次。塑造腰部弧线——天主之舞式底子成效此式可蔓延腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效用，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能添补腰部气力，袪除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改革血液轮回不良

　　的局面。通常演习，另有帮于刺激肾脏激素的平常渗出，津润皮肤，使演习者高视阔步、光荣照人。程序?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前哨，全身减弱，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲密臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身均衡好之后，再持续举行下一个手脚。?深呼吸后，将右手臂沿身体前哨往上伸直，眼睛平视前哨，身体要全力依旧均衡。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手全力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　全力依旧身体的均衡，眼睛平视前哨。?右臂由上朝身体前哨伸直，同时左手持续拉高左脚。然后将重心徐移，直得手臂与地面平行，并依旧

　　此容貌5～10秒。然后铺开左脚，减弱身体，再换另一边演习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经岁月的幼姐应当尽量避免演习此容貌。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮演习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式底子成效演习本式可能袪除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防卫水桶腰，

　　帮帮调度不正的脊椎，美化身体线条，并可能改革血液轮回不良的局面。通常演习，另有帮于刺激肾脏激素平常渗出，津润皮肤，使演习者高视阔步

　　，光荣照人。程序?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻速并依旧10秒。?头部朝向身体的前哨，抬开头来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的阁下两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　容貌稳定并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要休歇使劲。此时，要依旧天然平均的呼吸，所有

　　仰赖背部的肌肉气力将上身全力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的目标使劲。将身体向后拉动

　　，全力将上身抬起，两手臂尽量抬高，保卫此容貌10秒以上。?呼气，将手脚还原。身体从幼腹起首渐渐回落到地面，然后依旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前哨，并把臀部亲密脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后克复到程序1的初始容貌，再反复上述程序3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能添补肩膀以及上腹部和背部的优柔度。正在不需求手臂撑持的情景上，抬起上身，可能深化背部的肌肉气力，

　　保卫此容貌10秒以上，并徐徐添补到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式底子成效演习本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防卫水桶腰，

　　避免脊椎阁下歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，避免肩合节生硬。通常演习还可能改革全身血液轮回不良的局面，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而津润肌肤，使皮肤光泽感人。程序?跪立正在地面上，眼睛望向前哨，腰背和头颈挺直，双臂天然舒服地垂放正在身体两侧，右膝依旧跪立容貌

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂判袂向阁下两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，依旧

　　此容貌10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到程序1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边演习。重塑摩登翘臀——扭髋式底子成效通过对髋部的

　　阁下扭动，可能使腹部和腰部取得敷裕运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富足弹性、结实上翘的摩登臀部。

　　其它，通过对腹部内脏器官的挤压、紧缩，可推进人体的消化与渗出成效。程序?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，依旧天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘撑持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，依旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前哨，颈部挺直，身体的重心向双肘部位改变，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲密，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖依旧绷紧，并停滞5秒。?吸气，前额脱节膝盖。再呼气，上身依旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲密，同时头部转向身体的左侧，依旧此容貌约5秒。?吸气，双膝扭正，克复到程序3的容貌。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仍然用双肘撑持上身重量，将双膝尽量向上半身亲密，头部右转，眼睛望向脚的目标，依旧此容貌约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然舒服地放于身体两侧，此时可闭目停顿，并天然而平均地呼吸。然后反复上述程序3～5次。重塑摩登翘臀——上轮式底子成效

　　演习此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，袪除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富足弹性。其余，通过此容貌的练

　　习还可能加紧上肢及肩部的撑持力，美化手臂的线条，袪除肩部的酸胀困苦，起到防卫肩周炎等疾病的效用。程序?站立正在地面上，两脚隔离略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，依旧天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，依旧重心安定地落正在脚上，平缓地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地位稳定，以协帮依旧身体均衡。?手臂向头部前哨蔓延，然后持续向下向后哈腰，此时要留心依旧身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，可以做不到程序3的手脚，那么可能先抉择少少其他的容貌演习，待腰身变得柔韧些再演习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行为联合撑持身体的重量，此时身体的形式好似一个轮子的上半部，依旧天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：假使你的身体至极柔韧的话，你就可能将双手双脚的隔断移近些，使背部可能更弯少少。?依旧双手撑地的容貌稳定，将两只脚向前徐徐转移，直

　　到或许伸直双腿为止。依旧此容貌10～20秒。?徐徐地弯曲双膝，弯曲双肘，再递次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?发迹，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然平均地呼吸。然后克复到初始容貌，再反复上述程序3～5次。重塑摩登翘臀——蹲式底子成效演习此式可能收紧臀部肌肉，防卫臀部肌肉

　　轻松下垂，帮你重塑摩登诱人的臀部弧线，而且普及臀线的原有地位。其它，此手脚还可加紧双腿肌肉的气力，加强膝盖的接受才智。程序?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚隔离约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并存心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在渐渐呼气的

　　同时，身体徐徐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的期间休歇，并依旧腰背、颈部挺直，目视前哨。?呼气，再持续向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时休歇，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前哨。?呼气，将身体尽自身最大的气力向下蹲，正在蹲的期间要留心身体均衡，并停滞5～

　　10秒的功夫。?还原容貌。徐徐站直身体，克复程序1中的容貌，停滞10～15秒后，再反复演习5次。重塑摩登翘臀——守旧弓手式底子成效

　　演习此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部摩登的线条，使下垂、轻松的臀部变得上翘而且富足弹性。其它，通过一系列的手脚，或许蔓延两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得敷裕的磨炼，加强脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩局面。程序?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手判袂天然地放正在大腿上，目视前哨，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手判袂捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，依旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并依旧身体均衡，左手捉住左脚的脚趾依旧不动，然后用右手拉着右脚趾徐徐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地位，此时，左腿依旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，依旧

　　此手脚5～10秒，然后换边演习。温馨提示 Tips做此手脚时，应永远依旧天然呼吸。其它，托右脚亲密耳朵的期间，应是用脚亲密耳朵，而

　　不应当用头去亲密右脚。第三节 美容排毒，透白美肌全部升级拜日式——袪除面部色斑和痘痘底子成效拜日式拥有很强的排毒成效，是袪除面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效用。程序?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身徐徐克光复位，然后向前向下。瑜伽根蒂初学大全（图文演示）