认识荟萃正在后背和臀部，用臀部负责身体的平均，感应腰腹部的力气正在不息巩固。

　　老练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，于是而得名。它是造就腹部重点力气最好的姿态之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气动员头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保留数秒，呼气还原。

　　老练时，须要用臀部力气去负责身体平均，同时还要保留腰背挺直和双腿笔挺伸张。这有肯定的难度，假设无法杀青，可让老师用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你杀青老练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的兴味是“双”，kona的兴味是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得弥漫的伸张。

　　举措历程中，双腿永远保留笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸张背部，头部尽量亲切两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，亲切双幼腿之间。尽量把双臂向前伸张，保留数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸张时，假设无法使双臂前伸与地面平行，可让老师用掌心按压你交握的双手，以确推荐措的切确性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的兴味是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，于是而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前哨。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，保留数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的举止很陶冶腰部的形式。老练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处围绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处围绕腰部。反复3~5次老练后，身体还原至根基站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖仍然触地。呼气，身体还原，驳斥象反复老练一次。

　　认识荟萃：保留身体平均，眼睛看向某一点，认识荟萃正在眼睛看到的方向上。□老练次数: 1次

　　老练这个形式时，双臂掀开，侧伸张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够强化身体的平均感。

　　身体切忌把握动摇，入门者假设不行尽疾找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子老练。

　　老练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，加添消化液排泄，同时巩固肝、脾的生气。

　　●伸张背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，清扫腹部饱胀感和胃部疾患，鼓动消化。●安排椎间盘超越，兴奋脊椎神经，清扫劳累。

　　老练时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要老练此举措，不然会加浸痾情，影响康健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减弱，双脚踩住双掌前部。保留数秒，身体还原至根基站姿。

　　认识荟萃：认识荟萃正在头顶和上举的双手上，融会身体不息向上伸张的感应。脚跟离地时，留神力放正在脚掌接近大脚趾的部位。□老练次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。老练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂动员脊椎拉伸，有帮于鼓动脊椎的康健发育和滋长。

　　●滋补脊椎，弥漫陶冶胸部，有用造止下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调养便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其它，怀胎留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂动员上半身向前向下伸张，直至与地面平行，使悉数身体成直角。掌心朝向身体正前哨，保留数秒。

　　4、然后吸气，低头，双臂上举。再次抬起脚跟，把悉数身体向上方伸张，感应到脊椎的延长。保留数秒，身体还原至根基站姿。

　　踮起脚尖的同事还要保留全身向上伸张，如许容易导致核心不稳或者身体摇晃。假设感到老练有穷困，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你保留身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识荟萃：感应大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的底子上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体平均性。

　　举措历程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保留腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿保留稳固，腰背挺直，左手拉左腿，动员左腿向左侧上方伸张。保留一霎，呼气还原，换另一条腿老练。

　　认识荟萃：合怀身体的动弹，保留双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感应上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延长的举措肯定要由腰和髋指导。如双腿隔离成一条直线较为穷困，那么按照身体前提分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸张。同时，胸部亲切大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、保留一段工夫，身体还原正中处所，双手轻搭膝盖上。暂息一霎，换另一边老练。

　　盘坐伸张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚会正在骨盆区域，然后再由手臂带开航体向一侧伸张、下压，从而勉励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带开航体回到正中处所，双臂向两侧掀开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始姿态，做另一边老练。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸张。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举办某种冥念的典礼，身体额表专心地保留某些特定的姿态，为的便是巩固体能，并借出手的劳作，将心意荟萃。

　　●举止双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，壮健下背部和大腿。

　　老练时，保留双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带开航体转移。

　　4、双臂带开航体绕圈，直至身体还原正中处所，保留双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带开航体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根基坐姿。

　　这个举措中，悉数上半身会向一侧伸张。保留俯身的姿态，荟萃留神力，感应身体从腰部向前向下伸张、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鼓动骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，疗养肝脾肾，滋补生殖器官，改革消化体系。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表打开。吸气，双臂向上伸张过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉开航体亲切左腿。脚面绷直，颈部减弱。保留数秒，身体还原，换另一边老练。

　　乾坤挽回也称转腰式。老练此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能强化腰、背和髋合节的力气，矫正脊椎，改革不良神态。

　　1、站立，双脚把握尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面保留平行，双臂死力向前延长。

　　后腰绸缪功时正在跪立的底子上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的绸缪举措，有帮于举止后腰，清扫历久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式须要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿成效，而双手的举措能够弥漫伸张手臂，减弱肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●举止肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸张背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　假设你因手臂肌肉生硬或疾苦而不行使双手全体握住瑜伽，不必委曲，做到我方的极限，让双手相互触碰就好。也能够利用毛巾等辅帮物，只须要感应手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸张，右掌向下拉伸，使把握手于后背上下相扣。天然呼吸，保留数秒。

　　这是一个很简易的举措，简直没有什么难度系数。只须要每天做几次，就能很好地陶冶膝部合节，也能以此动作一共蹲姿肇端的

　　●举止膝合节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，清扫严重。

　　身体下蹲时，必需保留腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以老师演示的轨范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法举止到膝合节。其它，下蹲时要保留腰背挺直、臀治下浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　老练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造美丽的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，保留数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，疗养子宫、卵巢气血，改革宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，疗养子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，强化双腿肌肉的力气，改革腿部静脉曲张。

　　留神事项：举措历程中，务必保留背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你爱好老练多长工夫都能够，但要幼心不要过于疲倦。

　　2、保留蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上姿态蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿态。

　　□老练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的聪敏与狮子的骁勇集于一身。这个形式须要脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造温优美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于清扫腹部脂肪，打造平整美腹。

　　留神事项：假设腰部不适瑜伽，能够正在老练时，将双脚把握稍稍隔离瑜伽，相宜减幼头部后仰的幅度，整个以写意伸张为准，若涌现腰背疾苦，就即刻截止后仰。

　　老练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此动员上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，紧缩腹肌，动员上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延长，保留数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸张时，认识荟萃正在仿照与地面贴合的髋部上瑜伽。□老练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的浅易老练法。老练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，于是而得名。

　　留神事项：老练历程中，尽量保留呼吸褂讪，以帮帮举措杀青。刚开端老练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消锲而不舍地老练将脚向后抬升的举措，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。老练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿接近胸腹部。它能鼓动深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式须要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再慢慢向上延长，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，进步消化功用，清扫便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委曲做这个举措。若双腿上举过高时有不适感，可相宜屈腿以低落难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，老练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使劳累的双腿和双脚收复生气，举止生硬的髋部。

　　●举止髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的疾苦和压迫感。●推拿腹部器官，清扫胀气，调养消化不良和便秘。

　　正在悉数老练的历程中，上半身要工夫保留减弱。举措举办时，腹部应使劲内收。腿部伸张举措的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲亲切。

　　3、吸气，双腿交流举措，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口对象弯曲。天然呼吸，双腿轮流，如蹬自行车。

　　老练此式时，脊椎能够正在肯定的边界内向差异的对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不冷静扭曲，还能进步身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，削减大腿及腋下部位的脂肪。●举止髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　老练这个形式时，联念我方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不绝线上前自后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气动员头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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